産後も意識的に摂取が望ましい栄養素

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妊娠中はお腹の赤ちゃんと胎盤でつながっているため食事を気をつけていた、というお母さんが多いと思います。出産後はどうでしょうか?育児に忙しく、自分の事は二の次、などということもあるかもしれません。母乳を通じて赤ちゃんに栄養を届ける必要がありますので、産後も意識的に摂取した方が良い栄養素についてお話します。

鉄分

分娩時や産褥期間などの出血などの影響で鉄分が不足する傾向にあります。鉄分はヘモグロビンの主な材料です。ヘモグロビンは赤血球に含まれていて、赤血球は体中に酸素を運搬する役割があります。鉄分が不足すると赤血球の産生が減少し、貧血が起きます。

動物性食品に含まれるヘム鉄は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄と比べて吸収率が高いのでお勧めです。
レバーにはビタミンAが多く含まれるため、妊娠中は摂取を制限する必要がありますが、産後は積極的に摂取しましょう

摂取量の目安は、成人女性:6.5mg、授乳時:9mgで、食品(100gあたり)としては、豚レバー 13mg、鶏レバー 9mg、いわし 4.4mg、あさりの佃煮 18.8mgなどです。

カルシウム

出産によりお母さんの骨や歯が弱くなると言われており、カルシウム不足によって骨粗鬆症を起こす可能性があるため、積極的に摂取する必要があります。赤ちゃんの丈夫な骨や歯を作るために、母乳のカルシウムが使われます。ビタミンDやクエン酸と一緒に摂ると吸収率が高まります。

摂取量の目安は、成人女性:600mg、授乳時:900mgで、食品(100gあたり)としては、牛乳(低脂肪乳) 130mg、プレーンヨーグルト 120mg、ひじき(乾) 1400mg、いわしの丸干 440mg、桜えび 690mgなどです。

葉酸

妊娠前、妊娠中も摂取が必要な葉酸は出産後も大切な栄養素です。細胞の分裂や赤血球の生成に必要な栄養素で、子宮の回復を促進したり、貧血の予防、赤ちゃんの成長にも必要です。

摂取量の目安は、成人女性:240ug、授乳時:340ugで、食品(100gあたり)としては、鶏レバー 1,300ug、牛レバー1,000ug、豚レバー 810ug、えだまめ 260ug、モロヘイヤ 250ugなどです。

亜鉛

細胞分裂やたんぱく質の代謝に必要な栄養素で、お母さんの体の回復や赤ちゃんの成長に必要です。

摂取量の目安は、成人女性:9mg、授乳時:12mgで、食品(100gあたり)としては、豚レバー 6.9mg、牛の肩ロース 4.6mg、牛のひれ肉 4.2mg、たまご 4.2mgなどです。

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