妊娠中に食べてはいけないものは？｜ 注意したい食べ物・飲み物一覧と食べるといいもの

妊娠すると、「お寿司は食べてもいい？」「コーヒーはやめた方がいい？」「チーズも食べてはいけないの？」など、これまで何気なく口にしていた食べ物や飲み物が気になることがありますよね。

妊娠中の食事には、避けた方がよいものがある一方で、食べる量や加熱方法などに気をつければ食べられるものもあります。何でも我慢しなければいけないわけではありません。

この記事では、妊娠中に食べてはいけないものや注意したい食べ物・飲み物をわかりやすく紹介します。コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物、妊娠中に意識して食べたいものについても確認していきましょう。

妊娠中に避けたいもの・注意したいもの一覧

まずは、妊娠中に避けたいものと、量や食べ方に注意したいものをまとめました。

「妊娠中に避けたいもの・注意したいもの」といっても、すべてが同じようにNGなわけではありません。

妊娠中は避けたいもの、摂りすぎに注意したいもの、加熱などの食べ方に注意したいものに分けて考えるとわかりやすいでしょう。

妊娠中は避けたい食べ物・飲み物

生ハム・加熱していないナチュラルチーズなど

妊娠中は、生ハムや加熱していないナチュラルチーズ、スモークサーモン、肉や魚のパテなどは避けましょう。

これらの食品では、食中毒菌の一種である「リステリア」に注意が必要です。

リステリアは冷蔵庫内のような低い温度でも増殖することがあります。妊娠中に感染すると、早産や流産の原因になったり、おなかの赤ちゃんに影響を及ぼしたりする可能性があります。

ナチュラルチーズを選ぶときは、国産・輸入といった産地よりも、加熱されているかどうかを確認することが大切です。特に、未殺菌乳を使用したカマンベールなどのソフトタイプや、加熱せずにそのまま食べるナチュラルチーズには注意しましょう。

ナチュラルチーズのなかにも、包装後に加熱殺菌され「加熱済み」と表示されている商品があります。また、プロセスチーズは製造工程で加熱されています。

ピザ用などのシュレッドチーズも、商品に「加熱用」「ピザ用」「トースト用」「グラタン用」などの表示があるものは、食べる前に十分に加熱すれば食べることができます。妊娠中は商品の表示を確認し、加熱されていないナチュラルチーズはそのまま食べず、十分に加熱してから食べるようにしましょう。

生肉や加熱が不十分な肉

生ハムなど加熱せずに食べる肉加工品や、ユッケなどの生肉、レアステーキ、中心部まで十分に加熱されていないローストビーフやハンバーグなどには注意が必要です。

加熱不十分な豚や羊などの肉には「トキソプラズマ」という寄生虫が含まれていることがあります。妊娠中に初めてトキソプラズマに感染すると、おなかの赤ちゃんに影響を及ぼす可能性があります。

また、牛肉には腸管出血性大腸菌O157、豚肉にはE型肝炎ウイルス、鶏肉にはカンピロバクターなど、食中毒の原因となる細菌やウイルスなどが含まれている可能性もあります。

肉は見た目だけで判断せず、中心部までしっかり火を通すことを意識しましょう。食中毒を防ぐため、肉は中心部までしっかり火を通し、75℃で1分以上加熱することを目安にしましょう。

なお、生ハムについては、前述したとおりリステリア食中毒にも注意が必要です。妊娠中はそのまま食べることを避けましょう 。

アルコール

妊娠中はアルコール飲料を避けましょう。

妊娠中の飲酒は、おなかの赤ちゃんの発育や中枢神経などに影響を及ぼす可能性があります。また、「この量までなら安全」といえる飲酒量は明確になっていません。

そのため、少量であっても「これくらいなら大丈夫」と自己判断せず、妊娠が分かってからは飲酒をしないことが大切です。

料理酒やみりん、洋酒入りのお菓子、ノンアルコール飲料など、「これはアルコールに含まれる？」と迷いやすい食品については、以下の記事でも詳しく紹介しています。

妊娠中は食べる量に注意したいもの

妊娠中だからといって完全に避ける必要はないものの、食べる量や頻度に注意したい食品もあります。

「食べてはいけない」と思って必要な食品まで避けてしまうと、かえって食事のバランスが偏ってしまうこともあります。それぞれの注意点を知っておきましょう。

水銀を多く含む一部の魚

妊娠中は魚を食べてはいけない、というわけではありません。

魚は良質なたんぱく質のほか、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸、カルシウムをはじめとするミネラルを含む大切な食品です。

一方、食物連鎖の上位にいる一部の大きな魚には「メチル水銀」が多く含まれることがあります。妊娠中にメチル水銀を非常に多く摂ると、胎児の神経系に影響を及ぼす可能性があるため、一部の魚については食べる量や頻度に注意が必要です。

妊娠中に食べる量や頻度に注意したい魚には、次のような目安があります。

• 1回約80gとして週1回まで：キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチ（メバチマグロ）など
• 1回約80gとして週2回まで：キダイ、マカジキ、ミナミマグロなど

一方、サケ、アジ、サバなどは、メチル水銀について特別な注意が必要な魚には含まれていません。

魚をすべて避けるのではなく、同じ種類ばかりを偏って食べず、いろいろな魚を取り入れることを意識しましょう。

レバーなどビタミンAを多く含む食品

ビタミンAは、おなかの赤ちゃんの発達にも必要な栄養素です。しかし、妊娠初期に非常に多く摂取すると、胎児に影響を及ぼす可能性があるため、摂りすぎには注意が必要です。

特に鶏や豚のレバーには、ビタミンAが非常に多く含まれています。鶏や豚のレバーは約20gでも成人女性の1日の耐容上限量を超える量になるため、妊娠中はなるべく控えましょう。

ただし、これは「一度食べたら赤ちゃんに影響する」という意味ではありません。耐容上限量は、一度でも超えたら危険という値ではないため、気づかず食べてしまった場合も過度に心配せず、その後の量や頻度を意識しましょう。

また、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンなどは体内でビタミンＡになりますが、通常の食品から食べる分にはビタミンAの過剰症を心配する必要はありません。

妊娠中のビタミンAについて、レバーやうなぎを食べる際の注意点、にんじんやかぼちゃとの違いなどを詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

大豆製品や大豆イソフラボン

豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品を妊娠中に避ける必要はありません。大豆は良質なたんぱく質を含み、普段の食事に取り入れやすい食品です。

注意したいのは、大豆イソフラボンを濃縮した健康食品やサプリメントなどを、普段の食事にさらに上乗せして多量に摂ることです。妊婦や胎児に対する十分な試験データがあるとは言えないため、通常の食事に上乗せして摂ることは控えましょう。

「納豆を食べてはいけない」「豆腐を避けた方がいい」という意味ではないので、通常の食品として、肉や魚などほかのたんぱく質源と組み合わせながらバランスよく食べましょう。

妊娠中にコーヒーや緑茶は飲んでもいい？

妊娠中でも、コーヒーや緑茶を完全にやめる必要はありません。ただし、どちらにもカフェインが含まれているため、1日に摂るカフェインの総量には注意しましょう。

妊娠中はカフェインの摂りすぎに注意

妊娠中にカフェインを摂りすぎると胎児の発育に影響を及ぼす可能性が指摘されています。

日本では妊婦のカフェイン摂取量について明確な上限は設定されていませんが、食品安全委員会が紹介している海外機関の基準では、妊婦の1日当たりの最大摂取量として、欧州食品安全機関は200mg、世界保健機関（WHO）とカナダ保健省は300mgを示しています。

カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、ウーロン茶、栄養ドリンク、エナジードリンクなどにも含まれています。そのため、ひとつの飲み物だけでなく、1日を通した摂取量で考えることが大切です。

妊娠中のコーヒーはどのくらい飲める？

一般的なコーヒー200mLには約120mgのカフェインが含まれています。コーヒーやお茶に含まれるカフェイン量の目安は、以下のとおりです。

コーヒーを1杯飲んだからといって心配する必要はありませんが、1日に何杯も飲む習慣がある場合は量を調整してみましょう。

コーヒーが好きな人は、デカフェやカフェインレスのコーヒーを取り入れるのもひとつの方法です。

妊婦は緑茶を飲んでも大丈夫？

妊娠中でも、量に気をつければ緑茶を飲むことができます。

せん茶200mLに含まれるカフェインは約40mgです。コーヒーより少ないものの、カフェインが含まれていないわけではありません。

何杯も飲む場合や、その日にコーヒーや紅茶も飲んでいる場合は、カフェインの総量を意識しましょう。

水分補給には、カフェインを含まない麦茶などを組み合わせると調整しやすくなります。

生魚や生卵は妊娠中に食べてはいけない？

妊娠中は食中毒にいつも以上に注意したい時期です。

生魚、生肉、生卵などの加熱していない食品は、細菌やウイルス、寄生虫などによる食中毒のリスクがあります。妊娠中はできるだけリスクを減らすためにも、十分に加熱した食品を選ぶと安心です。

刺身・お寿司などの生魚

魚介類には、腸炎ビブリオやノロウイルスなどの微生物、アニサキスなどの寄生虫が含まれる場合があります。

そのため、食中毒のリスクをできるだけ減らしたい妊娠中は、刺身やお寿司などの生魚よりも、十分に加熱した魚を選ぶのがおすすめです。

また、「生魚」と「水銀」の問題は別に考える必要があります。

加熱した魚であっても、クロマグロやメカジキなど水銀を多く含む一部の魚は食べる量に注意しましょう。一方、サケやアジ、サバなど水銀について特別な注意が必要とされていない魚も、生で食べれば食中毒のリスクはあります。

魚を選ぶときは、「生食用」「刺身用」「加熱用」などの表示も確認し、妊娠中は十分に加熱したものを選ぶと安心です。外食で魚の種類や調理方法がわからない場合は、お店のスタッフに確認しましょう。

生卵・半熟卵

卵は妊娠中にもたんぱく質などを摂ることができる食品ですが、生卵や十分に火が通っていない卵ではサルモネラによる食中毒に注意が必要です。

妊娠中に食中毒のリスクをできるだけ減らすために、黄身と白身の両方にしっかり火が通ったものを選ぶと安心です。また、卵は新鮮なものを使い、割ったら放置せず、すぐに調理しましょう。ヒビが入っている卵は、菌が増殖しやすいため、妊娠中はできるだけ食べるのを避けたほうがよいでしょう。

卵だけでなく、肉や魚などについても「妊娠中だから食べてはいけない食品を増やす」というより、「しっかり加熱して安全に食べる」と考えてみてくださいね。

妊娠中に食べるといいものは？

妊娠中は「何を食べてはいけないか」に目が向きがちですが、おなかの赤ちゃんの成長とママの健康のためには、必要な栄養をきちんと摂ることも大切です。

主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品から必要な栄養素をバランスよく摂るようにしましょう。

葉酸を含む食べ物

葉酸は、おなかの赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素のひとつです。緑黄色野菜や豆類、果物などに含まれているため、ほうれん草やアスパラガス、枝豆、いちごなど、さまざまな食品を組み合わせながら取り入れていきましょう。

特に妊娠前から妊娠初期は、食事から葉酸を摂ることに加えて、サプリメントや葉酸が強化された食品などから1日400μgの葉酸を追加で摂ることが推奨されています。

妊娠中期以降も葉酸は必要ですが、基本的には食事から意識して摂ることが大切です。サプリメントを利用する場合は、摂りすぎにならないよう商品の摂取目安量を守りましょう。

【妊娠中の葉酸について詳しくはこちら】

鉄を含む食べ物

妊娠中は鉄も意識して摂りたい栄養素です。

赤身の肉や魚、卵、大豆製品、緑黄色野菜など、さまざまな食品から取り入れましょう。

「鉄を摂るならレバー」と思う人もいるかもしれませんが、妊娠中はレバーに多く含まれるビタミンAの過剰摂取に注意が必要です。鉄を摂るためにレバーを積極的に食べるのではなく、ほかの食品からバランスよく摂ることを意識してください。

カルシウムを含む食べ物

カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜などから摂ることができます。

チーズを食べる場合は、前述したとおり、加熱されていないナチュラルチーズには注意してください。プロセスチーズや加熱済みと表示された製品などを選ぶとよいでしょう。

乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などを取り入れてカルシウムを十分に摂ることを意識しましょう 。

主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスよく

妊娠中に「これだけ食べていれば大丈夫」という特別な食品はありません。

ごはんやパン、麺類などの「主食」、肉・魚・卵・大豆製品などの「主菜」、野菜やきのこ、海藻などの「副菜」を基本に、いろいろな食品を組み合わせることが大切です。

つわりなどで思うように食べられない時期もあるので、毎食完璧にしようとしなくても大丈夫です。体調に合わせながら、食べられるタイミングで少しずつ取り入れていきましょう。

妊娠中の栄養や食生活について、より詳しく知りたい場合はこちらも参考にしてください。

妊娠初期の食べ物や、つわりで食べられないときの食事についてはこちらで詳しく紹介しています。

妊娠中に食べてはいけないものを食べてしまったら？

妊娠中に注意が必要な食品だと知らず、「昨日食べてしまった」「妊娠に気づく前に食べていた」と不安になることもあるかもしれません。

まず覚えておきたいのは、注意が必要な食品を一度食べたからといって、必ずおなかの赤ちゃんに影響が出るわけではないということです。

たとえばビタミンAについても、耐容上限量を「一度でも超えたら危険」ということではありません。レバーを知らずに食べてしまった場合も、過度に心配せず、その後はなるべく控えるようにしましょう。

水銀を多く含む魚についても、1回または1週間食べすぎたことで、体内の水銀濃度が大きく変化するものではありません。食べすぎた場合は、次回や次の週に食べる量を減らすなどして調整しましょう。

一方、生肉や加熱されていない食品などを食べたあとに、発熱、腹痛、下痢、嘔吐などの症状が出た場合は注意が必要です。

何を、いつ、どのくらい食べたのかを確認し、体調に変化がある場合は医療機関を受診しましょう。もし症状がなくても、「食べてしまったけれど大丈夫かな」「赤ちゃんへの影響が不安」と気になるときは、決して我慢せず、かかりつけの産婦人科に相談して大丈夫ですよ。不安を解消することも、妊娠中のママにとっては大切なことです。

妊娠中の食事で気をつけたいポイント

妊娠中の食中毒を防ぐためには、特別なことをするというより、普段の食品の扱いをいつもより少し丁寧にすることが大切です。

肉や魚など加熱が必要な食品は中心部までしっかり火を通し、生で食べる野菜や果物はよく水洗いしましょう。調理前や食事前の手洗いも、食中毒を防ぐための大切な習慣です。

また、リステリアは冷蔵庫内でも増殖することがあります。冷蔵しているから大丈夫と思わず、開封後の食品は早めに食べきり、保存方法や消費期限・賞味期限を確認しましょう。

外食するときは、肉の焼き加減が選べる場合はしっかり火を通したものを選んだり、チーズが加熱されているかわからない場合は確認したりするなど、少し意識するだけでもリスクを減らせます。

妊娠中だからといって、食事を楽しめなくなるほど神経質になる必要はありません。避けるものと注意するものを知って、安全においしく食事を楽しんでくださいね。

妊娠中の食べ物に関するよくある質問

妊娠中はお寿司や刺身を食べてはいけませんか？

妊娠中は、食中毒のリスクをできるだけ減らすため、刺身やお寿司などの生魚よりも十分に加熱した魚を選ぶと安心です。

また、魚の種類によってはメチル水銀の摂取量にも注意が必要です。クロマグロやメバチマグロ、キンメダイなどは食べる量や頻度の目安が示されています。

一方、魚は良質なたんぱく質やDHA・EPAなどを含む食品です。妊娠中だから魚そのものを避けるのではなく、魚の種類や調理方法に気をつけながら取り入れましょう。

妊娠中にコーヒーを1杯飲んでも大丈夫ですか？

妊娠中でも、コーヒーを完全にやめなければならないわけではありません。ただし、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。

食品安全委員会が紹介する海外機関の基準では、妊婦のカフェイン摂取量の目安として1日200～300mgまでとされています。

一般的なコーヒー200mLには約120mgのカフェインが含まれるため、コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶などから摂るカフェインも合わせて1日の量を考えましょう。

コーヒーをよく飲む人は、デカフェやカフェインレスのものを取り入れるのもおすすめです。

妊婦は緑茶を毎日飲んでも大丈夫ですか？

妊娠中でも、量に気をつければ緑茶を飲むことができます。

せん茶200mLには、約40mgのカフェインが含まれています。コーヒーよりは少ないものの、何杯も飲むとカフェインの摂取量が増えるため、1日の合計量を意識しましょう。

コーヒーや紅茶も飲む日は量を調整したり、水分補給の一部を麦茶などのノンカフェイン飲料に替えたりするとよいでしょう。

妊娠中はチーズを食べてはいけませんか？

すべてのチーズを避ける必要はありません。

妊娠中に注意したいのは、加熱していないナチュラルチーズです。

ナチュラルチーズを選ぶときは、国産・輸入といった産地よりも、加熱されているかどうかを確認することが大切です。 特に、未殺菌乳を使用したカマンベールなどのソフトタイプや、加熱せずにそのまま食べるナチュラルチーズには注意しましょう。

ナチュラルチーズのなかにも、包装後に加熱殺菌され「加熱済み」と表示されている商品があります。また、プロセスチーズは製造工程で加熱されています。

妊娠中に食べてはいけないものを知らずに食べてしまいました。大丈夫でしょうか？

妊娠中に注意が必要な食品を一度食べたからといって、必ずおなかの赤ちゃんに影響が出るわけではありません。

何を、どのくらい、どのような状態で食べたかによって注意点は異なります。

たとえば、ビタミンAや水銀を含む食品については、一度目安量を超えただけで直ちに影響が出るというものではありません。

一方、生肉や加熱されていない食品を食べたあとに、発熱、腹痛、下痢、嘔吐などの症状がある場合は医療機関を受診しましょう。

症状がなくても心配な場合は、何をどのくらい食べたのかを伝えて産婦人科に相談してください。

妊娠中は何を食べるといいですか？

妊娠中は、特定の食品だけをたくさん食べるのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスよく食べることが基本です。

葉酸を含む緑黄色野菜や豆類、鉄を含む赤身肉や魚、大豆製品、カルシウムを含む乳製品や小魚など、さまざまな食品を組み合わせましょう。

つわりなどで思うように食べられない時期は、毎食完璧にしようとせず、体調に合わせて食べられるものを少しずつ取り入れてくださいね。

まとめ

妊娠中の食べ物には、「避けたいもの」「量に注意したいもの」「加熱や衛生管理に注意したいもの」があります。

生ハムや加熱していないナチュラルチーズ、加熱不十分な肉、アルコール飲料などは避けましょう。一方、魚やコーヒー、緑茶などは妊娠中だからといって完全にやめる必要はなく、種類や量を知って上手に取り入れることが大切です。

また、「食べてはいけないもの」ばかりに気を取られて食事量を減らしたり、特定の食品を必要以上に避けたりする必要はありません。

主食・主菜・副菜を基本に、葉酸や鉄、カルシウムなども意識しながら、いろいろな食品をバランスよく食べていきましょう。

注意が必要なものを食べてしまった場合も、すぐに「赤ちゃんに影響があるかも」と考えて自分を責める必要はありません。体調に異変がある場合や、不安が続く場合は、産婦人科に相談してくださいね。