妊娠期・授乳期に必要な体のケア

妊娠期・授乳期のママに必要な体のケアって?

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妊娠期も授乳期も、赤ちゃんの健やかな発育と、ママ自身の体調を考えたケアが大切です。妊娠期はママの体を通して、授乳期は母乳を通して、栄養が赤ちゃんに届きます。ママも赤ちゃんも健康であるために、しっかり栄養を摂取することを意識しましょう。
妊娠期・授乳期のケアの一例
特別なことではなく、
健康的な生活を送ることが一番大切です。
健康的な体重を維持する|睡眠をしっかりとる|ストレスを溜めこまない|適度な運動をする・太陽の光を浴びる|栄養バランスを整え、規則正しく3食とる|禁煙する・受動喫煙を避ける|禁酒する
妊娠中は特に多くの栄養が必要なので、お腹がすくかと思います。そんな時は十分な食事・栄養を積極的にとりましょう。
赤ちゃんが将来健康に過ごすには、子宮内の栄養が重要ですが、厳格に体重管理をする必要はありません。
お母さん自身の出生体重・妊娠時の体重、妊娠中の体重変化が極端に小さかったり大きかったりしなければ、妊娠合併症が発症することはありません。
つわりで、体重が少しでも減るようであればすぐ医療機関を受診しましょう。
十分な睡眠・休養、規則正しい食事、適度な運動、太陽の光を浴びるなどの規則正しい生活を心がけましょう。
授乳は赤ちゃんとのスキンシップの場です。例え母乳が出なくても積極的にスキンシップを行いましょう。
この時期には相当体力を消耗します。しっかり栄養をとり、日光浴も積極的に行っていきましょう。
監修 福島県立医大特任教授
一般社団法人 日本DOHaD学会理事長
福岡秀興 先生
妊娠期・授乳期に合わせた体重管理を。
妊娠期
妊娠中は、健康な赤ちゃんを育むために、体重増加は必要です。太りたくないからといって、食事を減らすのは避けましょう。妊娠前のBMIに合わせて、体重を増やしましょう。
妊娠中の体重増加指導の目安※1 妊娠前の体格※2:低体重(やせ)BMI18.5未満→体重増加量指導の目安:12〜15kg, 妊娠前の体格※2:ふつう BMI18.5以上25.0未満→体重増加量指導の目安:10〜13kg, 妊娠前の体格※2:肥満(1度) BMI25.0以上30.0未満→体重増加量指導の目安:7〜10kg, 妊娠前の体格※2:肥満(2度以上) BMI30.0以上→体重増加量指導の目安:
※1 「増加量を厳格に指導する根拠は必ずしも十分ではないと認識し、個人差を考慮したゆるやかな指導を心がける」
産婦人科診療ガイドライン産科編 2020 CQ 010より
※2 日本肥満学会の肥満度分類に準じた。
また、妊娠初期・中期はつわりにも注意が必要です。つわりで食事が十分にとれず、体重が減少する場合もあります。この時期は赤ちゃんの体がつくられる大切な時期です。少しでも体重が減るようであれば、重症化を避けるために早めにお医者さんに相談しましょう。サプリメントは、匂いも味も気にせずに必要な栄養を摂取できるのでママの栄養サポートにおすすめです。
授乳期
産後は体の回復に努めましょう。授乳期に必要な1日の総カロリーは、約2,400kcalと相当な量が必要です。やせるために食事の量を減らすことは避けてください。

赤ちゃんのため、自分のために心と体を大切に。

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妊娠期・授乳期は、赤ちゃんのことに精一杯で、自分のケアをおろそかにしてしまいがち。妊娠中は体がだるかったり、産後は育児に慣れない日々が続きますので、栄養バランスの取れた食事を十分にとるのは難しいこともあると思います。そんな時はサプリメントなどを活用しながら、元気な体でいることを心がけましょう。栄養をとることは、赤ちゃんのためでもあり、ママ自身が元気で明るく穏やかに過ごすためでもあります。辛い時には無理をせず、パートナーや家族、お医者さんなど、周りの人に相談してみることも大切です。

妊娠期から授乳期まで摂取したい赤ちゃんの発育に必要な栄養素

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DHA
青魚に多く含まれる、赤ちゃんの健やかな発育に欠かせない栄養素。特に脳の発達に必要とされています。
ビタミンD
カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。加えて脳の発育、免疫、糖代謝等あらゆる面で大きな役割を果たしています。しかし多くのママはビタミンDを十分にとれていません。そのため母乳栄養児はビタミンDが欠乏しやすいので、妊娠中だけでなく、育児中のママは積極的に摂取することが大切です。過剰に日焼け止めクリームを塗るのは避けて、太陽に当たりましょう。赤ちゃんと一緒に、適度に日光浴をするのもおすすめです。
葉酸
妊活期だけでなく、妊娠期、出産以降も継続して摂取したい栄養素。葉酸は遺伝子の合成に関わる栄養素であるとともに遺伝子の働きを調整する機能もあります。赤ちゃんが大きくなる過程でとても大事です。葉酸は調理の際に50%近くが失われたり、吸収もされにくいので、サプリメントでの摂取もおすすめです。
鉄
血液の成分に欠かせない栄養素。ママの体や赤ちゃんに酸素を運ぶ、ヘモグロビンのもとになります。特に妊娠中期・後期は、胎盤の形成やおなかの赤ちゃんの成長のために、目安の摂取量が倍にもなります。鉄は、しじみ、プルーン、肉などに多く含まれています。鉄の吸収を助けるビタミンCと一緒にとるのがおすすめです。
カルシウム
歯や骨を形成する栄養素。乳製品や大豆製品、海藻類などに多く含まれています。多くの日本人が普段から不足しがちな栄養素なので、食習慣を見直すきっかけにもなる妊娠期に、摂取する習慣をつけましょう。妊娠高血圧症候群を発症した場合、血圧の上昇を抑える効果もあります。
毎日の食事で意識していても、これらの栄養素を食事だけでとるのは難しいもの。実際、妊娠期・授乳期ともに必要な多くの栄養素の摂取量の必要基準値を、多くのママは満たせていません。できるだけ食事から摂取することに努めてください。それで十分でない場合には、サプリメントを活用して栄養バランスをサポートしましょう。それは妊娠以降も同じです。
妊娠期女性の1日の栄養素別摂取量 充足率(%) ビタミンD:38%(中央値3.2, 基準値8.5), 葉酸:53%(中央値253.0, 基準値480.0), ビタミンC:72%(中央値79.0, 基準値110.0), カルシウム:72%(中央値465.0, 基準値650.0), 鉄:39%(中央値6.2, 基準値16.0), 亜鉛:74%(中央値7.4, 基準値10.0)
食事だけで必要な量を満たすのは難しい…
厚生労働省:「令和元年国民健康・栄養調査」 30~39歳女性 中央値
厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 30~49歳女性 基準値(目安量または推奨量)
葉酸は推奨量240μg+妊婦付加量(中期・後期)240μg
授乳期女性の1日の栄養素別摂取量 充足率(%) ビタミンD:26%(中央値2.2, 基準値8.5), 葉酸:62%(中央値211.0, 基準値340.0), ビタミンC:36%(中央値47.0, 基準値145.0), カルシウム:66%(中央値430.0, 基準値650.0), 鉄:77%(中央値6.9, 基準値9.0), 亜鉛:60%(中央値7.2, 基準値12.0)
授乳期も必要な量を満たすのは難しい…
厚生労働省:「令和元年国民健康・栄養調査」 30~39歳女性 中央値
厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 30~49歳女性 基準値(目安量または推奨量)
葉酸は推奨量240μg+授乳婦付加量100μg