ママと赤ちゃんのための 栄養素のおはなし

妊娠期&母乳育児中に必要な 3つの栄養素 ABOUT NUTRIENTS

おなかの赤ちゃんのためにも、妊娠中のママの体のためにも、妊娠期は栄養バランスのとれた食生活がとても大切。

また、母乳を通して赤ちゃんに栄養を届ける母乳育児中のママにとっても、同様です。

妊娠中のプレママと母乳育児中のママが積極的にとりたい栄養素といえば、葉酸・鉄・カルシウム。
摂取量の目安やしっかりとるための工夫などをご紹介します。

赤ちゃんの成長を助けます 葉酸 ABOUT FOLIC ACID

ビタミンB群の一種で、おなかの赤ちゃんの成長を助けてくれる栄養素です。
葉酸が不足すると赤ちゃんに様々な影響があることが知られています。
妊娠中は特にしっかりととることが大切です。

葉酸のはたらき

  • お腹の中の赤ちゃんの成長を助けるのに役立つ
  • 赤血球の生産を助けるはたらきがある

葉酸が大切なワケ

おなかの赤ちゃんの脳や脊髄の発達に役立つ栄養素だからです。 また、妊娠中のママの体を健康に保つ役割もあります。 葉酸は、赤ちゃんにもママの体にも、とても重要な栄養素。妊娠初期だけでなく、妊娠中期・後期、そして母乳育児中も継続して積極的にとりましょう。

葉酸をしっかりとるためには?

葉酸を多く含むほうれん草やブロッコリーなどの 緑黄色野菜、いちご、枝豆などの食材を積極的にとりましょう。しかし、葉酸には水に溶けやすく熱に弱いという性質が。調理の過程で葉酸量は約半分になってしまいます。このため、食事のみで十分な葉酸はとるのはなかなか大変。普段の食事にサプリメントをプラスすることで、必要量をしっかりフォローできます。

葉酸を多く含む食品を毎日の食生活に えだまめ、緑黄色野菜、いちご、納豆

どれくらい必要?

妊娠期のママはそうでないときの2倍の量の葉酸が 必要だといわれています。また、厚生労働省は妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性は通常の食事に加え、毎日400μgの葉酸をサプリメントなどの栄養補助食品でとることを推奨しています。 葉酸400μgとは、加熱したブロッコリー2株に相当します。

1日あたりの推奨量 妊婦:480ug 授乳婦:340µg 成人女性の2倍! ※ 厚生労働省 日本人の食事摂取量基準 2015年版

貧血を防ぎます ABOUT IRON

鉄のはたらき

  • 血液の成分に欠かせない栄養素
  • 母体やおなかの赤ちゃんに酸素を運ぶヘモグロビンのもと

妊娠中になりやすい、
「鉄欠乏症貧血」とは?

鉄欠乏性貧血は、鉄不足が原因で起こる貧血です。妊娠中は生理的に血液量が増加するので、 鉄欠乏性貧血になりやすいといわれています。 貧血になると、息切れ・疲労感・立ちくらみなどの症状が現れたり、重度の場合は出産時のトラブルにつながることもあります。

鉄をしっかりとるためには

貧血予防には、鉄分の豊富なバランスの良い食事が欠かせません。鉄を多く含む食品とともに、鉄の吸収を助ける食品をとりましょう。
調理に鉄なべを使用するとより効果的!

鉄を多く含む食品:しじみ、プルーン、肉 鉄の吸収アップにおすすめ:動物性たんぱく質、ビタミンC

どれくらい必要?

妊娠中は月経がストップするため、鉄の排泄量は少なくなります。しかし、胎盤の形成やおなかの赤ちゃんの成長のために、鉄の必要量は増加します。
妊娠中期・後期には鉄の必要量が2倍に!

1日あたりの推奨量 成人女性(月経ありの場合):10.5mg 妊婦(中期・後期の場合):21mg 授乳婦(月経が再開していない場合):8.5mg ※ 厚生労働省 日本人の食事摂取量基準 2015年版

もともと不足しがちな栄養素です カルシウム ABOUT CALCIUM

多くの日本人が普段から不足している栄養素。
このため、食習慣を見直すきっかけになる妊娠期や授乳期に、しっかりととる習慣をつけておくとよいでしょう。

カルシウムが大切なワケ

歯や骨を形成する栄養素。妊娠中はカルシウムの吸収率が上がるため、妊娠前より多く取る必要はありませんが、もともと不足しがちなため、意識的に取るようにしましょう。
妊娠中・産後にも大切な栄養素です。

1日あたりの推奨量 推奨量※1 (18歳~49歳の女性の場合):650㎎ 平均摂取量※2 妊婦502㎎ 授乳婦491㎎ ※1 厚生労働省 日本人の食事摂取量基準 2015年版 ※2 平成27年厚生労働省国民健康・栄養調査報告

カルシウムをしっかりとるためには

牛乳や乳製品は吸収率が高く、すぐれたカルシウム源です。そのまま飲んだり食べたりするだけでなく、料理にも活用し、継続してとるように心がけましょう。小魚や青菜、海藻、大豆・大豆製品にも多く含まれています。いずれも大変栄養価が高く、健やかな体づくりには欠かせない食材です。毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

カルシウムを多く含む食品 乳製品、大豆・大豆製品、海藻類
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