忙しい平日の献立をたすけてくれる常備菜。冷蔵庫にあるだけで、時間にも心にもゆとりが生まれます。
そこで、人気料理家のtottoちゃんこと黄川田としえさんに、妊娠期や授乳中に積極的に摂りたい栄養素をしっかりカバーする常備菜レシピと、常備菜を使ったアレンジメニューを教えてもらいました。冷蔵・冷凍保存の方法もナビゲートします！

【基本の常備菜】小松菜と干し海老のナムル

所要時間：10分
153kcal（1人分）

小松菜の緑色と干し海老の朱色の組み合わせが鮮やかで美しく、ごまの風味が豊かで食欲が進みます。おいしいだけでなく、妊娠期や授乳中に摂取したいカルシウムがたっぷり摂れる点も◎！
「小松菜はカルシウム含有量が非常に高く、野菜類のトップクラスに入るほど。カルシウムはたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がるので、干し海老を合わせました。」（tottoちゃん）

＜材料＞（4～5人分）

小松菜…230g
干し海老…8g
塩…小さじ1/3
ごま油…小さじ2
白いりごま…大さじ1/2
きび砂糖…ひとつまみ
にんにくすりおろし(お好みで)…少々

作り方

• 小松菜は塩（分量外）を加えた熱湯でさっと茹でて水に取り、水気を絞って４センチ幅に切る
• ボウルに1.の小松菜、干し海老、塩、ごま油、白いりごま、にんにく、を入れてよく混ぜ合わせる。

★POINT★干し海老はそのまま使う



乾物というと水で戻すイメージがあるかもしれませんが、干し海老はそのまま使えます。ここで紹介したナムルのほかにもチャーハンやスープに入れてもおいしいです。

【保存方法】

冷凍での保存目安期間：約2週間
ラップに1食分ずつ包み、まとめて冷凍保存袋に入れる。







「小松菜と干し海老のナムルは、アレンジ力が抜群！ここで紹介している焼うどんのほかにも、汁うどんに入れたり、ビビンパの具材にしたりしてもおいしい。そこで、1食分ずつに分けてラップに包み、冷凍すると使いやすいですよ。」（tottoちゃん）

【解凍方法】

フライパンで加熱する



「小松菜も海老も火が通りやすいので、フライパンに凍ったまま入れ、解凍させながら調理します。弱めの中火でほぐすように火を通してくださいね。」（tottoちゃん）

【アレンジメニュー】小松菜と豚肉の焼うどん



所要時間：10分
551kcal（1人分）

豚肉を炒めるフライパンで「小松菜と干し海老のナムル」を解凍させながら火を通し、茹でうどんを加えたらあっという間に完成です。豚肉のタンパク質で、小松菜のカルシウムの吸収率がさらにアップ。冷凍庫にストックしておけば、いつでも手軽に栄養価の高いランチのできあがりです。

＜材料＞

菜種油…小さじ2
豚モモ肉薄切り…80g
「小松菜と干し海老のナムル」（冷凍したもの）...60g
茹でうどん…1玉
酒…小さじ2
水…大さじ1
醤油…小さじ1
青海苔…少々

作り方

• フライパンに菜種油を温め、豚肉を炒める。
• 1.に小分けにして冷凍した「小松菜と干し海老のナムル」を加え、炒める。
• 2.のフライパンに茹でうどんを入れ、酒、水、醤油を加えて「小松菜と干し海老のナムル」をほぐしながら炒める。
• 全体に火が通ったら、お皿に盛って青海苔をかける。

★今回の常備菜「小松菜と干し海老のナムル」の主食にぴったり！
抱っこや授乳中でも食べられる #ワンハンド飯 のレシピはこちら



レシピ&スタイリング／totto（黄川田としえ）　撮影／矢部ひとみ　取材・文／羽田朋美（Neem Tree）



作ってくれた人
totto(黄川田としえさん)

料理家・フードスタイリスト。広告、雑誌のフードコーディネート、レシピ開発、イベントのフードケータリングなどを手がける。また、食育活動にも力を注ぎ、子どもたちによる家族のための一日限定レストラン「こどもレストラン」のワークショップなどを行う。著書に『毎日のごはんと心地よい暮らし』（宝島社）がある。小学生の女の子と高校生の男の子のママ。
【黄川田としえさん公式HP】
https://toshiekikawada.com/