母乳育児お役立ちメニュー

授乳中におすすめ常備菜 作り方・保存・アレンジレシピ #03

忙しい平日の献立をたすけてくれる常備菜。冷蔵庫にあるだけで、時間にも心にもゆとりが生まれます。
そこで、人気料理家のtottoちゃんこと黄川田としえさんに、妊娠期や授乳中に積極的に摂りたい栄養素をしっかりカバーする常備菜レシピと、常備菜を使ったアレンジメニューを教えてもらいました。冷蔵・冷凍保存の方法もナビゲートします!

【基本の常備菜】小松菜と干し海老のナムル

小松菜と干し海老のナムル

所要時間:10分
153kcal(1人分)

小松菜の緑色と干し海老の朱色の組み合わせが鮮やかで美しく、ごまの風味が豊かで食欲が進みます。おいしいだけでなく、妊娠期や授乳中に摂取したいカルシウムがたっぷり摂れる点も◎!
「小松菜はカルシウム含有量が非常に高く、野菜類のトップクラスに入るほど。カルシウムはたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がるので、干し海老を合わせました。」(tottoちゃん)

<材料>(4~5人分)

小松菜…230g
干し海老…8g
塩…小さじ1/3
ごま油…小さじ2
白いりごま…大さじ1/2
きび砂糖…ひとつまみ
にんにくすりおろし(お好みで)…少々

作り方

  • 小松菜は塩(分量外)を加えた熱湯でさっと茹でて水に取り、水気を絞って4センチ幅に切る
  • ボウルに1.の小松菜、干し海老、塩、ごま油、白いりごま、にんにく、を入れてよく混ぜ合わせる。
  • ★POINT★干し海老はそのまま使う

    干し海老はそのまま使う

    乾物というと水で戻すイメージがあるかもしれませんが、干し海老はそのまま使えます。ここで紹介したナムルのほかにもチャーハンやスープに入れてもおいしいです。

    【保存方法】

    冷凍での保存目安期間:約2週間
    ラップに1食分ずつ包み、まとめて冷凍保存袋に入れる。

    ラップに1食分ずつ包む1

    ラップに1食分ずつ包む2

    まとめて冷凍保存袋に入れる

    「小松菜と干し海老のナムルは、アレンジ力が抜群!ここで紹介している焼うどんのほかにも、汁うどんに入れたり、ビビンパの具材にしたりしてもおいしい。そこで、1食分ずつに分けてラップに包み、冷凍すると使いやすいですよ。」(tottoちゃん)

    【解凍方法】

    フライパンで加熱する

    フライパンで加熱する

    「小松菜も海老も火が通りやすいので、フライパンに凍ったまま入れ、解凍させながら調理します。弱めの中火でほぐすように火を通してくださいね。」(tottoちゃん)

    【アレンジメニュー】小松菜と豚肉の焼うどん

    小松菜と豚肉の焼うどん

    所要時間:10分
    551kcal(1人分)

    豚肉を炒めるフライパンで「小松菜と干し海老のナムル」を解凍させながら火を通し、茹でうどんを加えたらあっという間に完成です。豚肉のタンパク質で、小松菜のカルシウムの吸収率がさらにアップ。冷凍庫にストックしておけば、いつでも手軽に栄養価の高いランチのできあがりです。

    <材料>

    菜種油…小さじ2
    豚モモ肉薄切り…80g
    「小松菜と干し海老のナムル」(冷凍したもの)...60g
    茹でうどん…1玉
    酒…小さじ2
    水…大さじ1
    醤油…小さじ1
    青海苔…少々

    作り方

    • フライパンに菜種油を温め、豚肉を炒める。
    • 1.に小分けにして冷凍した「小松菜と干し海老のナムル」を加え、炒める。
    • 2.のフライパンに茹でうどんを入れ、酒、水、醤油を加えて「小松菜と干し海老のナムル」をほぐしながら炒める。
    • 全体に火が通ったら、お皿に盛って青海苔をかける。
    • ★今回の常備菜「小松菜と干し海老のナムル」の主食にぴったり!
      抱っこや授乳中でも食べられる #ワンハンド飯 のレシピはこちら

      コモドライフバナー

      レシピ&スタイリング/totto(黄川田としえ) 撮影/矢部ひとみ 取材・文/羽田朋美(Neem Tree)

      tottoちゃんプロフィール写真

      作ってくれた人
      totto(黄川田としえさん)

      料理家・フードスタイリスト。広告、雑誌のフードコーディネート、レシピ開発、イベントのフードケータリングなどを手がける。また、食育活動にも力を注ぎ、子どもたちによる家族のための一日限定レストラン「こどもレストラン」のワークショップなどを行う。著書に『毎日のごはんと心地よい暮らし』(宝島社)がある。小学生の女の子と高校生の男の子のママ。
      【黄川田としえさん公式HP】
      https://toshiekikawada.com/

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