母乳栄養レシピ:【作り置きでラクしたい日の】 高野豆腐の照り焼きプレート 2016.10.17 平日は赤ちゃんのお世話で忙しく、ランチの準備をする余裕がない。 そこで、夫が休みの土日のどこか2時間。赤ちゃんの面倒を見てもらっている間に、平日分の常備菜を作ることにしている。 だから私のランチはいつも、盛りつけるだけの常備菜ランチ。 ご飯を炊くだけで献立が成立するから、とってもラク! 時間だけでなく心の余裕もできるので、息子としっかり向き合えるのがうれしい。 高野豆腐の照り焼きプレート 所要時間:30分 234kca(1人分) ★栄養素ポイント 鉄→高野豆腐の照り焼き、ひじきのサラダ カルシウム→高野豆腐の照り焼き、切り干し大根とちりめんじゃこの炒め物 ビタミン→ひじきのサラダ 主食の高野豆腐の照り焼には、授乳中のママが不足しがちな鉄分とカルシウムがたっぷり。ひじきのサラダでビタミンもしっかり摂れて、健康にも美容にも◎な一皿です。 材料(2人分) ●高野豆腐の照り焼き 高野豆腐…2個 和風だし…50ml 醤油…小さじ1/2 みりん…小さじ1/2 【a】 ├醤油…大さじ1 ├みりん…大さじ1/2 ├酒…大さじ1/2 ├甜菜糖…大さじ1/2 ├水…大さじ1/2 小麦粉…大さじ1 菜種油…大さじ1 ●切り干し大根とちりめんじゃこの炒め物 水で戻した切り干し大根…20g ちりめんじゃこ…10g ごま油…少々 塩…少々 醤油…小さじ1 ●ひじきのサラダ 乾燥ひじき…7g 人参...5g 【a】 ├酢…小さじ1/4 ├砂糖…小さじ1/4 ├醤油…小さじ1/4 ├塩…少々 ├ごま油…小さじ1 千切りのきゅうり…1/2本 白ごま…小さじ1 作り方 ●高野豆腐の照り焼き 高野豆腐に50度くらいのお湯を注ぎ、しっかりと戻す。 戻した高野豆腐を両手で挟んで押して水分を絞り4等分に切る。 鍋に和風だし、醤油、みりんを入れて中火にかけ、2.の高野豆腐を入れて味を含ませる(薄味に水で調整した市販のめんつゆ100mlで代用しても可) 粗熱が取れた3.を軽く絞ってから小麦粉をまぶし、菜種油を温めたフライパンで焼く。 【a】の調味料を合わせてフライパンに加え、とろみが出るまで煮絡める。 ●切り干し大根とちりめんじゃこの炒め物 水で戻した切り干し大根とちりめんじゃこをごま油で炒め、塩、醤油で味付ける。 ●ひじきのサラダ 乾燥ひじきを水で戻し、千切りの人参とともに熱湯で茹でる。 熱いうちに【a】で味付けし、冷めたら千切りのきゅうりと白ごまを加えてよく合わせる。 高野豆腐はカロリーが低く、ヘルシーなのに満足度の高い食材です。最近は、置き換えレシピの食材としても人気が高いようですね。お肉の代わりにメインの品としていただけるので、常備しておくと便利ですよ。 母乳栄養レシピ記事が満載 その他の母乳栄養レシピ一覧はこちら シェアする ツイートする LINEで送る マイリストに保存する 関連キーワード 母乳栄養 授乳ごはん