母乳育児お役立ちメニュー

母乳栄養レシピ:【作り置きでラクしたい日の】 高野豆腐の照り焼きプレート

平日は赤ちゃんのお世話で忙しく、ランチの準備をする余裕がない。

そこで、夫が休みの土日のどこか2時間。赤ちゃんの面倒を見てもらっている間に、平日分の常備菜を作ることにしている。

だから私のランチはいつも、盛りつけるだけの常備菜ランチ。
ご飯を炊くだけで献立が成立するから、とってもラク!

時間だけでなく心の余裕もできるので、息子としっかり向き合えるのがうれしい。

盛るだけ簡単!常備菜ランチ

高野豆腐の照り焼きプレート

高野豆腐の照り焼きプレート

所要時間:30分 234kca(1人分)

★栄養素ポイント

鉄→高野豆腐の照り焼き、ひじきのサラダ
カルシウム→高野豆腐の照り焼き、切り干し大根とちりめんじゃこの炒め物
ビタミン→ひじきのサラダ
主食の高野豆腐の照り焼には、授乳中のママが不足しがちな鉄分とカルシウムがたっぷり。ひじきのサラダでビタミンもしっかり摂れて、健康にも美容にも◎な一皿です。

材料(2人分)

●高野豆腐の照り焼き

高野豆腐…2個
和風だし…50ml
醤油…小さじ1/2
みりん…小さじ1/2

【a】
├醤油…大さじ1
├みりん…大さじ1/2
├酒…大さじ1/2
├甜菜糖…大さじ1/2
├水…大さじ1/2

小麦粉…大さじ1
菜種油…大さじ1

●切り干し大根とちりめんじゃこの炒め物

水で戻した切り干し大根…20g
ちりめんじゃこ…10g
ごま油…少々
塩…少々
醤油…小さじ1

●ひじきのサラダ

乾燥ひじき…7g
人参...5g

【a】
├酢…小さじ1/4
├砂糖…小さじ1/4
├醤油…小さじ1/4
├塩…少々
├ごま油…小さじ1

千切りのきゅうり…1/2本
白ごま…小さじ1

作り方

    ●高野豆腐の照り焼き

  • 高野豆腐に50度くらいのお湯を注ぎ、しっかりと戻す。
  • 戻した高野豆腐を両手で挟んで押して水分を絞り4等分に切る。
  • 鍋に和風だし、醤油、みりんを入れて中火にかけ、2.の高野豆腐を入れて味を含ませる(薄味に水で調整した市販のめんつゆ100mlで代用しても可)
  • 粗熱が取れた3.を軽く絞ってから小麦粉をまぶし、菜種油を温めたフライパンで焼く。
  • 【a】の調味料を合わせてフライパンに加え、とろみが出るまで煮絡める。
  • ●切り干し大根とちりめんじゃこの炒め物

  • 水で戻した切り干し大根とちりめんじゃこをごま油で炒め、塩、醤油で味付ける。
  • ●ひじきのサラダ

  • 乾燥ひじきを水で戻し、千切りの人参とともに熱湯で茹でる。
  • 熱いうちに【a】で味付けし、冷めたら千切りのきゅうりと白ごまを加えてよく合わせる。
  • tottoちゃんの一言コメント

    高野豆腐はカロリーが低く、ヘルシーなのに満足度の高い食材です。最近は、置き換えレシピの食材としても人気が高いようですね。お肉の代わりにメインの品としていただけるので、常備しておくと便利ですよ。

    母乳栄養レシピ記事が満載

    その他の母乳栄養レシピ一覧はこちら

    tottoちゃんの一言コメント

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