忙しい平日の献立をたすけてくれる常備菜。冷蔵庫にあるだけで、時間にも心にもゆとりが生まれます。
そこで、人気料理家のtottoちゃんこと黄川田としえさんに、妊娠期や授乳中に積極的に摂りたい栄養素をしっかりカバーする常備菜レシピと、常備菜を使ったアレンジメニューを教えてもらいました。冷蔵・冷凍保存の方法もナビゲートします！

【基本の常備菜】ブロッコリーと鶏ささみのごま和え

所要時間：30分
88kcal（1人分）

やや歯ごたえのあるブロッコリーと柔らかいささみのふたつの食感がベストマッチ！醤油とごまが絶妙に絡み合い、箸が止まらなくなるおかずです。

「ブロッコリーには、妊娠期や授乳中にしっかり摂取したい葉酸がたっぷり！　鶏ささみのビタミンB6と合わせることで、葉酸の吸収率がアップしますよ」（tottoちゃん）

＜材料＞（4～5人分）

ブロッコリー…1個（300g）
鶏ささみ肉…4本
酒…小さじ１
生姜スライス…2枚
塩…少々

(合わせだれの材料）
醤油…大さじ1
きび砂糖…小さじ1
塩…少々
酢…小さじ1
白すりごま…大さじ2
ごま油…大さじ1

作り方

• ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は皮をむいてから1cm幅の棒状に切り、塩少々（分量外）を加えた熱湯で４分ほど茹でてザルにあげ、粗熱を取る。
• 鶏ささみは常温に戻し、筋に沿って包丁で切り込みを入れ筋を取り、表面に塩をまぶす。
• 鍋に500mlの湯を沸かし、酒、生姜、2.の鶏ささみを入れ、再沸騰したら火を止めて蓋をし、10分間そのままにして余熱で火を通す。
• ボウルに醤油、砂糖、塩、酢、を入れてよく混ぜ合わせ、すりごまとごま油、ブロッコリー、割いたささみを入れ全体をよく和える。

★POINT★ 鶏ささみの筋を取る



筋に沿って切り込みを入れます。



筋を包丁で押さえながら、手で筋をスーッと引っ張るようにして取り除きます。

【保存方法】

冷凍での保存目安期間：約2週間
小さめの冷凍保存袋に約140gずつ小分けにして冷凍保存する。



「ブロッコリーのようにゴロッとした食材は、ラップなどで小分けするよりも、袋にそのまま入れての保存が向いています。」（tottoちゃん）



「1食分ずつに分けておけば、使いたいときにパッと取り出せるうえに短い時間で冷凍できるので、味が落ちにくいという利点があります。ジッパーを閉める前に空気をできるだけ抜いておくと、食品の酸化を予防できますよ。」（tottoちゃん）

【解凍方法】

自然解凍もしくは電子レンジ500Wで2分間加熱する



「電子レンジOKの冷凍保存袋なら、移し替えの必要なくそのままレンジに入れられて楽チンです。このとき、ジッパーの一部をを少し開けて解凍しましょう。」（tottoちゃん）

【アレンジメニュー】ブロッコリーと鶏ささみのごま和えのオープンサンド



所要時間：10分
452kcal（1人分）

食パンにチーズと一緒にのせてトースターで焼くだけで、和のお惣菜が洋のメニューに早変わり！あらかじめ常備菜を用意しておけばわずか10分でできて、栄養バランスのいいメニューになります。

＜材料＞

食パン（6枚切り）…1枚
マヨネーズ…小さじ1
「ブロッコリーと鶏ささみのごま和え」…80g
とろけるタイプのチーズ…50g
黒胡椒…少々

作り方

• 食パンにマヨネーズを塗り、「ブロッコリーと鶏ささみのごま和え」をのせる。
• 1.の上にとろけるタイプのチーズをのせ、オーブントースターでチーズに焼き色がつくまで焼く。
• 黒胡椒を振って完成。

★今回の常備菜「ブロッコリーと鶏ささみのごま和え」の主食にぴったり！
抱っこや授乳中でも食べられる #ワンハンド飯 のレシピはこちら



レシピ&スタイリング／totto（黄川田としえ）　撮影／矢部ひとみ　取材・文／羽田朋美（Neem Tree）



作ってくれた人
totto(黄川田としえさん)

料理家・フードスタイリスト。広告、雑誌のフードコーディネート、レシピ開発、イベントのフードケータリングなどを手がける。また、食育活動にも力を注ぎ、子どもたちによる家族のための一日限定レストラン「こどもレストラン」のワークショップなどを行う。著書に『毎日のごはんと心地よい暮らし』（宝島社）がある。小学生の女の子と高校生の男の子のママ。
【黄川田としえさん公式HP】
https://toshiekikawada.com/