母乳育児お役立ちメニュー

授乳中におすすめ常備菜 作り方・保存・アレンジレシピ #01

忙しい平日の献立をたすけてくれる常備菜。冷蔵庫にあるだけで、時間にも心にもゆとりが生まれます。
そこで、人気料理家のtottoちゃんこと黄川田としえさんに、妊娠期や授乳中に積極的に摂りたい栄養素をしっかりカバーする常備菜レシピと、常備菜を使ったアレンジメニューを教えてもらいました。冷蔵・冷凍保存の方法もナビゲートします!

【基本の常備菜】切り干し大根と厚揚げの黒胡椒炒め

【基本の常備菜】切り干し大根と厚揚げの黒胡椒炒め

所要時間:20分
134kcal(1人分)

ゆずの酸味と黒胡椒のスッキリ大人な味付けの切り干し大根が後を引く一品。

「切り干し大根は非常に栄養価が高く、同量の生の大根と比べてカルシウムは15倍、鉄分は32倍、ビタミンB1・B2は10倍と言われています。また、食物繊維も豊富な万能食材です。クエン酸に含まれる含有アミノ酸と一緒に摂ると鉄分の吸収率がアップするので、ゆずを合わせました。」(tottoちゃん)

<材料>(4~5人分)

切り干し大根(乾燥)…40g
厚揚げ…1枚
生姜…1かけ
ゆずの皮…少々
菜種油…大さじ1
ゆずの絞り汁…小さじ2
塩…小さじ1/2
醤油…小さじ1
黒胡椒…お好みで

作り方

  • 切り干し大根は水かお湯に10分つけて戻して柔らかくし、水気を絞る。
  • 厚揚げは1センチの厚みに切り、生姜はすりおろす。ゆずの皮はみじん切りにしておく。
  • フライパンに菜種油を温め、厚揚げを入れて表面を焼き、切り干し大根を入れて炒めあわせる。
  • 生姜のすりおろし、塩、醤油をまわしかけ炒め火を止める。
  • ゆずの絞り汁、ゆずの皮、黒胡椒を加えて混ぜ合わせたら完成。
  • ★POINT★ 切り干し大根を戻す

    切り干し大根を戻す

    スーパーの乾物コーナーなどで簡単に手に入る切り干し大根。細く切った大根を天日干しにしたものです。

    水につけると水分を含んで膨らみます。

    水につけると水分を含んで膨らみます。切り干し大根を戻した水は旨味と栄養がたっぷり。捨てずにお味噌汁などに活用しましょう。

    【保存方法】

    冷蔵での保存目安期間:約2~3日
    ホーロー容器で冷蔵保存がオススメです。

    ホーロー容器で冷蔵保存がオススメです。

    「切り干し大根のように匂いがやや強い食材は、匂いが移りにくいホーロー製の容器に入れるのがオススメです。ホーローはそのまま火にかけられ、しかも熱伝導性に優れているので温め直しの際には時短になります(電子レンジは使用不可)。また、雑菌が繁殖しにくいという特徴もあるんですよ。さらにそのまま食卓に並べても美しい。ホーロー容器はひとつ持っておくと、本当に便利です。」(tottoちゃん)

    【アレンジメニュー】切り干し大根と厚揚げの混ぜごはん

    切り干し大根と厚揚げの混ぜごはん

    所要時間:5分
    472kcal(1人分)

    「切り干し大根と厚揚げの黒胡椒炒め」と鰹節を温かいご飯に混ぜるだけ!ゆずの風味が効いた混ぜごはんのできあがりです。鰹節には鉄分の吸収率をアップする含有アミノ酸が含まれているので、妊婦さんや授乳中のママにぜひ積極的に食べてもらいたい一品です。

    <材料>

    「切り干し大根と厚揚げの黒胡椒炒め」…100g
    青じそ…2枚
    温かいご飯…200g
    鰹節…ひとつまみ
    塩…少々

    作り方

    • 「切り干し大根と厚揚げの黒胡椒炒め」を清潔なキッチンバサミで細かく刻む。
    • 青じそは千切りにする。
    • 温かいご飯に1.と鰹節を混ぜ込み、塩で味を整えてお皿に盛り、青じそを乗せる。
    • ★今回の常備菜「切り干し大根と厚揚げの黒胡椒炒め」の主食にぴったり!
      抱っこや授乳中でも食べられる #ワンハンド飯 のレシピはこちら

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      レシピ&スタイリング/totto(黄川田としえ) 撮影/矢部ひとみ 取材・文/羽田朋美(Neem Tree)

      tottoちゃんプロフィール写真

      作ってくれた人
      totto(黄川田としえさん)

      料理家・フードスタイリスト。広告、雑誌のフードコーディネート、レシピ開発、イベントのフードケータリングなどを手がける。また、食育活動にも力を注ぎ、子どもたちによる家族のための一日限定レストラン「こどもレストラン」のワークショップなどを行う。著書に『毎日のごはんと心地よい暮らし』(宝島社)がある。小学生の女の子と高校生の男の子のママ。
      【黄川田としえさん公式HP】
      https://toshiekikawada.com/

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