母乳育児お役立ちメニュー

母乳栄養レシピ:【調理の時間がない日には】3つの常備菜とおにぎりプレート

午後から予防接種の予約を入れているというのに、
朝から興奮状態で、お昼寝をしない娘。
粘って寝かしつけしても一向に眠る気配がない。
気づいたらお昼を過ぎていて、ランチを用意する時間がなくなってしまった。
お腹がすいたし、おっぱいが娘のごはんになることを考えると、昼食を抜くことは避けたい。

そうだ、常備菜があった!
娘がグズったときのためにと、時間のあるときに作り置きしていたのだ。
おにぎりを握って常備菜と一緒にお皿に並べる。

わずか5分で豪華ランチのできあがり!

3つの常備菜とおにぎりプレート

忙しい日々の献立を助ける常備菜ランチ

(写真 :馬場わかな)
所要時間:40分 712kcal(1人分)

★栄養素ポイント

β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、食物繊維→菜の花
ビタミンC、ポリフェノール→れんこん
カリウム、食物繊維→たけのこ シンゲロン→生姜
カルシウム、鉄分、カリウム、ビタミンB2→ししゃも
食物繊維、ビタミンB類、ビタミンC、葉酸、ポリフェノール→紫玉ねぎ
レモン汁→ビタミンC
授乳中のママの体と母乳栄養に欠かせないカルシウムや鉄分、葉酸を一皿でバランスよく摂れます。ししゃもはカルシウムと鉄分が豊富。魚料理が面倒でも、ししゃもなら扱いが簡単でおすすめ!

<材料と作り方>(1人分)

◆がんもどきと菜の花の和え物
がんもどき…50g
菜の花…30g
【a】
├塩…少々
├醤油…小さじ1/2
├ごま油…小さじ1/2

  • がんもどきは600Wのオーブントースターで10分ほど焼き、中まで火を通す。
  • 菜の花は塩を加えた熱湯で1分茹で、水に取ってからしっかりと絞り3センチ幅に切る。
  • 1と2をボウルに入れ、【a】の調味料を加えて和える。

◆根菜のオイスターソース炒め
れんこん…30g
茹でたけのこ…30g
生姜…1/3かけ分(3g)
菜種油…小さじ2
酒…小さじ1/2
オイスターソース…小さじ1
ナンプラー…小さじ1/2

  • れんこんはよく洗い5ミリ幅のいちょう切りにし、水に5分ほどさらしてザルにあげる。茹でたけのこも縦に5ミリ幅に切る。生姜はみじん切りに。
  • フライパンに菜種油を温め、1を加えて弱火でこんがりと焼く。
  • 生姜のすりおろし、酒を加えて全体を炒め火を止める。
  • 熱いうちにオイスターソース、ナンプラーを加えてよく絡める。

◆ししゃものマリネ
ししゃも…2尾
紫玉ねぎ…20g
レモン汁…小さじ2
塩…ひとつまみ
胡椒…少々
オリーブオイル…小さじ1

  • ししゃもは魚焼きグリル等で焼く。
  • 紫玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、ザルに取って水気を絞る。
  • レモン汁、塩、胡椒をボウルに入れてよく混ぜ、オリーブオイルを加えさらによく混ぜる。
  • 焼いたししゃもと紫玉ねぎに3をかけてマリネする。
tottoちゃんの一言コメント

3品の常備菜は、どれも15分程度でできる簡単なもの。パパに赤ちゃんを見てもらっている時間を利用して、ササッと作れると思います。どれも冷蔵保存で3,4日持つので、少し多めに作っておけば、忙しい毎日でも栄養バランスのよい食事が摂れますよ!

tottoちゃんプロフィール写真

作ってくれた人
totto(黄川田としえさん)

料理家・フードスタイリスト。広告、雑誌のフードコーディネート、レシピ開発、イベントのフードケータリングなどを手がける。また、食育活動にも力を注ぎ、子どもたちによる家族のための一日限定レストラン「こどもレストラン」のワークショップなどを行う。著書に『毎日のごはんと心地よい暮らし』(宝島社)がある。小学生の女の子と高校生の男の子のママ。
【黄川田としえさん公式HP】
https://toshiekikawada.com/

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