母乳育児お役立ちメニュー

母乳栄養レシピ:【産院仲間が遊びに来る日には】 カレイの生姜醤油煮 定食

同じ産院で出産したママ友が遊びに来てくれた。

入院中は一緒に授乳の指導を受け、励まし合った大切な仲間。
おたがいに母乳育児中だから、ランチは母乳のことを考えたメニューを用意した。

「おいしい!」って言って食べてくれて、大満足。

ヘルシー&栄養満点の助産院風ランチ

カレイの生姜醤油煮 定食

カレイの生姜醤油煮 定食

所要時間:30分 370kca(1人分)

★栄養素ポイント

ビタミンB、葉酸、コラーゲン→カレイの生姜醤油煮
葉酸→小松菜の納豆和え
食物繊維→きんぴらごぼう
鉄分→しじみのお味噌汁
主食のカレイの生姜醤油煮でビタミンと葉酸を補給。副菜の小松菜の納豆和えときんぴらごぼうで葉酸と食物繊維を、しじみのお味噌汁で鉄分が摂れる、授乳中のママにとってパーフェクトな定食です。

材料(2人分)

●カレイの生姜醤油煮

カレイ(切り身)...2切れ

【a】
├醤油…大さじ1
├甜菜糖…大さじ1
├生姜すりおろし…小さじ1
  ├酒…小さじ1
├水…100ml
├つけ合わせの白髪ねぎ…適量

【a】
├醤油…小さじ2
├水…小さじ2
├酒…小さじ1

●小松菜の納豆和え

小松菜…40g
納豆…80g
醤油…小さじ1

●きんぴらごぼう

千切りごぼう…100g
人参…20g
油…中さじ1
酒…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
醤油…大さじ1
白ごま…少々
 

●しじみのお味噌汁

しじみ…200g
酒…小さじ1
味噌…大さじ1/2
小ねぎ…少々

作り方

    ●カレイの生姜醤油煮

  • カレイの皮に切り込みを入れる。
  • 鍋に【a】の材料を入れて煮立たせ、カレイを並べ、アルミホイルなどで落とし蓋をして弱火で10分ほど煮る。
  • 落としぶたを取り、煮汁をかけながら煮汁がとろりとするまで煮詰める。
  • お皿に持って完成。
  • 温かいご飯の上に4.を乗せ、ブロッコリースプラウドを飾って完成。
  • ●小松菜の納豆和え

  • 茹でた小松菜を刻み、味付けした納豆に和える。
  • ●きんぴらごぼう

  • 千切りにしたごぼうと人参を油で炒め、酒、みりん、醤油を加えて炒め煮にする。
  • 白ごまをふって完成。
  • ●しじみのお味噌汁

  • 砂抜きしたしじみを水に入れて火にかけアクを取って数分煮る。味噌を溶き、小ねぎを散らす。
tottoちゃんの一言コメント

煮魚は面倒なイメージを持っている方が多いようですが、調味料を和えて絡めるだけ。フライパンひとつでできる簡単メニューです。簡単でヘルシーな上にご飯によく合うので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。カレイは臭みが少なく、扱いやすいのでオススメです。

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