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母乳栄養レシピ:【パワーチャージしたい日には】 鶏肉と野菜のタイ風ごはん

このところ夜泣きがひどい娘。
ただでさえ3時間おきの授乳で疲れ気味のところに、
これは結構堪える。
夫を見送った後は娘と一緒に二度寝しようかと思ったけれど、
思い直してキッチンへ。
冷蔵庫を確認したら、材料はバッチリだ。

今日のお昼は、鶏肉と野菜のタイ風ごはんを作ろう。
食べるだけで元気が出る、私にとってのエネルギー飯。

娘のためにも、ママが元気でなくっちゃね!
母乳育児中に欠かせない栄養素がたっぷりと入っているから、
娘の健康の素になると思うと、気分も上がる。

そうだ、私が食べたものが娘の体を作るんだ。
俄然、やる気が出てきた。

根菜と彩り野菜のエネルギー飯

根菜と彩り野菜のエネルギー飯

(写真 :馬場わかな)
所要時間:30分 601kcal(1人分)

★栄養素ポイント

ビタミンK→鶏もも肉
ビタミンC、ビタミンE→パプリカ
カリウム、ビタミンA、食物繊維→セロリ
カリウム、葉酸、β-カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分→ズッキーニ
食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム→ごぼう
ビタミンC→長ネギ
葉酸、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE→パクチー
野菜をたっぷり使っているので、授乳中のママが積極的に摂りたいカルシウム、鉄分、葉酸をしっかりと摂ることができます。また、鶏肉とごはんを一緒に摂ることで、カルシウムの吸収率がアップします。

<材料>(1人分)

鶏もも肉…100g
塩…少々
酒…小さじ1/2
パプリカ…20g
ズッキーニ…15g
セロリ…20g
ごぼう…20g
長ネギ…15g
パクチー…2本
生姜みじん切り…1/4かけ分
にんにくみじん切り…1/4かけ分
菜種油…小さじ2
ごま油…小さじ1/2

【a】
├ナンンプラー…小さじ2
├甜菜糖…小さじ1/2

作り方

  • 鶏もも肉は余分な脂を取り、2センチ角に切り、塩、酒を揉み込んで下味をつける。
  • パプリカ、ズッキーニは1センチ角、セロリとごぼうは3ミリの薄切り、長ネギは5ミリの斜め薄切り、パクチーは茎の部分をみじん切りにしておく。
  • フライパンに生姜、にんにく、菜種油を入れて火にかけ、香りが出てきたらごぼう、セロリ、パクチーの茎を加えて炒める。
  • 3がしんなりしてきたら鶏肉を加えて表面を焼き付けるようにして焼き、パプリカ、ズッキーニ、長ネギを加え、弱めの中火で炒める。
  • 鶏肉に中まで火が通ったら、【a】の合わせ調味料をまわしかけて混ぜ合わせる。風味付けにごま油をまわしかける。
  • 5を温かいごはんにのせ、パクチーの葉を飾れば完成。
tottoちゃんの一言コメント

タイの人気メニューガパオライス風のメニューです。根菜と野菜をたっぷり摂れるので、ちょっと野菜が不足しているな…というときや、エネルギーチャージしたい!というときにおすすめ。残りごはんと冷蔵庫の残り野菜で簡単にできるので、平日のひとりごはんにピッタリです。

tottoちゃんプロフィール写真

作ってくれた人
totto(黄川田としえさん)

料理家・フードスタイリスト。広告、雑誌のフードコーディネート、レシピ開発、イベントのフードケータリングなどを手がける。また、食育活動にも力を注ぎ、子どもたちによる家族のための一日限定レストラン「こどもレストラン」のワークショップなどを行う。著書に『毎日のごはんと心地よい暮らし』(宝島社)がある。小学生の女の子と高校生の男の子のママ。
【黄川田としえさん公式HP】
https://toshiekikawada.com/

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